Die Stück-für-Stück-Methode als Schlüssel zur Meditation

Das Leben ist ein Gefühl

„Verbinde dich mit deinem Atem…“, ist die erste Affirmation bei vielen Meditationssitzungen und tatsächlich fällt es vielen Menschen nicht ganz leicht, konzentriert ihrem Atem zu folgen.
Aber die Atembetrachtung ist eben auch nur eine Methode unter vielen, die zur Verfügung stehen.

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Grundsätzlich dienen jegliche Methoden nur dazu, den Geist zu beruhigen und ihn dadurch auf einem Punkt zu halten, was dann in die Meditation führen kann.
Ist der Geist unruhig und mit wechselnden Gedanken und Emotionen beschäftigt, entspricht es einer Hand, die versucht das Schlüsselloch zu finden.
Ist die Hand ruhig, wird es leicht gelingen.
Ein anderer Vergleich ist ein aufgewühlter See, bei dem wir nur die Oberfläche mit den Wellen sehen können. Erst wenn der See sich beruhigt, können wir in die Tiefe schauen.

Eine Methode, die nicht so bekannt ist, ist die von der buddhistischen Nonne Ayya Khema empfohlene „Stück-für-Stück-Methode“, auf die sich dieser Beitrag bezieht. Das Besondere an dieser Methode ist, dass wir während der etwa 1-stündigen Übung mit unserem Geist – also mit der fokussierten Wahrnehmung – Stück für Stück durch die einzelnen Bereiche unseres Körpers wandern, dort jeweils aufkommende Empfindungen, Gefühle oder Emotionen in ihrer Qualität wahrnehmen, dann wieder loslassen und zur nächsten Stelle weitergehen. Von der Nasenspitze bis zu den Zehenspitzen wird jeder Teil des gesamten Körpers behandelt. Die Betrachtung des Atems spielt bei dieser Methode keine Rolle.


Diese sehr schöne Methode hat vier sehr wertvolle Effekte.
Ein Effekt ist die Stärkung der Konzentrationsfähigkeit, die wir während der Übung brauchen, um eine gewisse Zeit konzentriert und aufmerksam mit dem Geist an einer Körperstelle zu bleiben. Ein weiterer Effekt ist die Verbesserung der Fähigkeit zum Loslassen, die wir brauchen, um von einer Stelle zur nächsten gehen zu können.
Der dritte Effekt ist die Möglichkeit, mit der Stück-für-Stück-Methode selbstverständlich auch ein meditatives Erleben ermöglichen zu können.
Der vierte Effekt ist, dass wir mit dieser Methode in die Lage kommen können, energetische Blockaden in unserem Körper aufspüren, lindern oder gar auflösen zu können.

Heart-Brain-Coherence

Die Verbindung von Herz und Hirn herzustellen, ist eine sehr alte Übung. Dazu sind nur Menschen in der Lage. Die Neurowissenschaft hat festgestellt, dass im Bereich des physischen Herzens Nervenzellen vorhanden sind, die denen des Hirns gleichen. Wir denken also auch mit unserem Herzen! Diese Fähigkeit, diese beiden Zentren unseren Bewusstseins, Denkens und Fühlens zu aktivieren und zu koordinieren, aktiviert Potentiale in uns, die uns bislang verschlossen waren.

Die dreistufige Übung:

Schritt 1

Schließe Deine Augen und richte Deine Aufmerksamkeit weg von der Außenwelt und hin zu Deiner Innenwelt.
Lenke Deine Aufmerksamkeit vom denkenden Geist zum fühlenden Herzen.

Berühre Dein Herz, so, wie es für Dich angenehm ist. Die Aufmerksamkeit geht da hin, wo unser Körper eine Empfindung wahrnimmt.

Schritt 2

Verlangsame Deinen Atem ein wenig. Vielleicht 5 bis 6 Sekunden für jeweils jeden Ein- und Ausatemzug. Wenn Du langsamer atmest, weiß Dein Körper, dass Du Dich sicher fühlst und er wird Deine Biochemie dementsprechend einstellen.

Schritt 3

Nur als Mensch bist Du in der Lage, Dich für ein Gefühl zu entscheiden.In diesem Fall, während Du ruhig atmest und Deine Aufmerksamkeit beim fühlenden Herzen hast, entscheide Dich für das positive Gefühl der Dankbarkeit. Dieses Gefühl. der Dankbarkeit, das Du entstehen lässt, sendet ein Signal, das für die Koppelung von Herz und Hirn verantwortlich ist.

Verweile einige Zeit im Gefühl der Dankbarkeit, während Du weiter ruhig atmest und Deine Aufmerksamkeit bei Deinem Herzen lässt.

Am Ende der Übung nimm noch einmal einen tiefen Atemzug und öffne Deine Augen und nimm den Raum um Dich herum wahr. Spüre, was sich in Deinem Körper verändert hat.

Kundalini-Meditation

Sehr wirkungsvoll ist die Kombination aus Meditation und Bewegung.
In unserer Zeit hatte der spirituelle Meister Osho Meditation und Bewegung in verschiedenen Techniken kombiniert. Eine davon ist die Kundalini-Meditation. Sie besteht aus vier aufeinander folgenden Phasen von jeweils 15 Minuten, wobei die ersten beiden Phasen aktiv und bewegt sind und die beiden letzten Phasen in Stille erfolgen. Alle Phasen, bis auf die letzte Ruhephase, sind von Musik begleitet.
Durch diesen Aufbau schlägt die Kundalini-Meditation im Verlauf der Phasen eine Brücke von achtsamer körperlicher Aktivität hin zu achtsamer Stille.

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Der Begriff Kundalini stammt aus der Mystik Indiens und bedeutet in etwa Schlangenkraft.
Traditionell stellt man sich die Kundalini als zusammengerollte Schlange vor, die im Bereich des Steißbeins am Wurzelchakra (Muladhara) „schläft“. Die Kundalini entspricht grundsätzlich unserer reinen, kreativen Lebensenergie. Man kann sie als energetisches Phänomen bezeichnen, das eng mit unseren körperlichen Energiezentren (Chakren) verknüpft ist.

In der ersten Phase dieser Meditations-Methode lässt man den ganzen Körper sich schütteln. Es kann ein subtiles Zittern bis zum stärkeren Schütteln sein. Der Sinn besteht im Auflockern der inneren Härte. Es ist Befreiung aus der eigenen inneren Enge.

In der zweiten Phase überlässt man sich dem freien Tanz. Der Körper ist frei, sich so bewegen zu dürfen, wie er möchte. Die Energien, die in der ersten Phase geweckt und mobilisiert wurden, finden in der freien Tanzphase Ausdruck.

In der dritten Phase bleibt man an Ort und Stelle unbewegt stehen oder setzt sich still in Meditationshaltung.
In dieser dritten Phase beginnt das stille Verweilen und Beobachten dessen, was in Körper und Geist während der ersten beiden Phasen angestoßen wurde. Herzschlag, Atmung, alles wird deutlicher wahrgenommen und es fällt leicht, den Geist in der gleichmütigen Betrachtung der Vorgänge allmählich zur Ruhe zu bringen.

In der vierten Phase legt man sich flach auf den Boden und entspannt.

Samatha und Vipassana

Samatha und Vipassana sind Sanskrit-Begriffe und beziehen sich auf die beiden Richtungen, in die Meditation gehen kann.

Samatha


Samatha bedeutet ruhiges Verweilen und zielt darauf ab, den Geist durch eine entsprechende Methode zur Ruhe zu bringen.
Samatha ist selbst keine Methode, sondern eine der beiden Richtungen, in die Meditation gehen kann.

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Die stille Sitzmeditation mit Atembetrachtung, ist eine klassische Methode, mit der Samatha geübt wird. Die Betrachtung des Atems ist in diesem Fall das sogenannte Meditationsobjekt.
Übende konzentrieren sich dabei auf die Wahrnehmung der Atembewegung und halten dadurch den Geist fokussiert in dieser Wahrnehmung.
Ein anderes Meditationsobjekt wird in der Stück-für-Stück-Methode verwendet. Hier findet nicht die Betrachtung des Atems statt, sondern die Wahrnehmung der einzelnen Körperbereiche.

Vipassana

Vipassana bedeutet Einsicht in die Natur der Dinge. Es bedeutet Einsicht zu nehmen in sich selbst und die Prozesse und Muster zu erkennen, in denen der Geist arbeitet.
Vipassana ist die andere Richtung, in die Meditation gehen kann.

Mit Einsicht ist hier keine intellektuelle Einsicht gemeint, sondern ein plötzliches, nichtbegriffliches, nichtsprachliches Verstehen, für das in diesem Moment noch keine beschreibenden Worte verfügbar werden. Es ist eine klare Sicht auf ein bestimmtes Thema, für die es keine Argumente braucht.
Klassisch richtet man die Wahrnehmung auf die Verganglichkeit der Dinge, Gedanken und Gefühle (Anicca), auf das Erleben von Unerfülltheit durch z.B. körperliche Missempfindungen oder durch Langeweile oder sonstige Abneigungen (Dukkha) und schließlich auf die Substanzlosigkeit aller Dinge (Anatta). Letzteres bedeutet, dass alles nicht aus sich selbst besteht, sondern das Produkt aus einer Vielzahl von Teilen ist.


Hier werden Samatha und Vipassana auch nochmal schön erklärt:
https://yoga-allach.de/die-buddhistische-ruhe-und-einsichtsmeditation/